不吃碳水化合物?不健康!科學減重應該這麼吃

2020-09-11 10:08:00 來源: 中國青年報 作者: 張曼玉
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  人對甜味天生就有一種偏好,但愛美的女孩總擔心吃過多甜食會發胖。近期,無糖飲料佔據了商超“C位”,號稱零糖零熱量,讓人大飽口福的同時減輕“心理負罪感”。

  無糖飲料能“敞開喝”嗎?想科學減糖降糖,保持完美身材需要在飲食上注意什麼?

  天然糖和它的“代替品”

  中國疾病預防控制中心營養與健康所學生營養室副主任張倩介紹,無糖飲料中的“無糖”指的是裏面沒有天然糖,甜甜的味道是甜味劑帶來的。天然糖是一種碳水化合物,包括單糖、雙糖、多糖等。當食物的甜度不夠吸引人時,人們就在食品加工過程中添加一些甜味劑。

  甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果裏的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精,後來種類越來越多。目前,我國允許使用的人工甜味劑有10多種,比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等,都是人工合成的大分子。

  “如果把甜度分級,蔗糖甜度是1.0,以這個為基準,果糖的甜度是1.2,葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜,通常是天然糖的三四十倍,有的可達到成百上千倍,放一點點就特別甜。”張倩説。

  張倩介紹,人工合成的甜味劑可能前味、後味比較奇怪,甚至發苦。為了保證良好的口感,目前市場上的各種甜味劑通常都是搭配使用,比如,甜蜜素和糖精鈉都放一點。

  甜味劑欺騙了我們的神經,提高甜度閾值

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

  在我國,通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克,低糖飲料一般不超過5克。“這個量看着不大,但是人們在不知不覺中就把一瓶500毫升的飲料喝完了,那麼糖的攝入量很容易就會超過安全規定值。”中日友好醫院營養科主任石勱説。

  含糖飲料有這些問題,人工甜味劑就沒有問題了嗎?

  石勱介紹,甜味劑比天然糖甜味高很多倍,本來喝無糖飲料是想追求健康,但是經常喝甜的飲料實際上是把自己的甜度閾值提高了,可能以後吃白砂糖的甜度不能滿足口味了,選擇食物時也會尋求一些甜、鹹、香辣的口味,久而久之口味就會加重,繼而增加攝入的能量,最終還是會導致肥胖等一系列風險。

  攝入糖類後,我們的各個系統會自然調動起來,胰島開始分泌胰島素,糖類被消化分解成單糖供人體利用,多餘的糖轉化成糖原或脂肪儲存在體內。張倩介紹,國外有研究發現,人工甜味劑可能會影響人體對血糖的正常反應。近些年,有一些動物性的研究、細胞學的研究認為,人工甜味劑還可能會對腸道菌羣等產生不利影響。

  培養兒童青少年健康的飲食習慣,家長應選擇天然食材

  前段時間,有中小學生、大學生,尤其是剛結束高考的孩子來門診減重。石勱介紹,這些孩子吃得多,動得少,經常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見原因。“臨牀上見到一些孩子記憶力不好,上課容易犯困,注意力不集中,目前來講肥胖是個大誘因。(肥胖)是糖引起的還是脂肪引起的,目前還沒有定論”。

  石勱表示,兒童青少年的習慣都是從小養成的,家長在其習慣養成中扮演着很重要的角色。家長要讓孩子體會食物天然固有的味道,選擇天然食材,不要給食物添加過多甜味、鹹味等佐料。

  “常喝無糖飲料或是含糖飲料,孩子的味覺會發生變化,不喝甜飲料時就會趨向於吃甜點心、過甜的水果,久而久之會有齲齒和肥胖的風險。”石勱説。

  就飲品來説,石勱表示,白開水是最好的選擇。“有的人愛喝甜飲料,無非是覺得白開水沒有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對於健康的人來説,每天喝5克茶葉,現衝現泡,茶葉有清香,讓水有點味道,還可以攝入茶多酚,對身體是很好的。”有人擔心喝茶影響睡眠,石勱建議喝一些花茶,比如玫瑰花茶、菊花茶。

  石勱提醒,有些無糖飲料中含有碳酸,比如無糖可樂,多喝會影響身體對鈣的吸收,孩子的身高、骨骼發育都會受到影響。另外,碳酸產氣,尤其是在夏天喝完會打嗝,對患有胃食管返流病的人來説可能會發生反流,加重對食道的灼傷,產生特別強的不適感。特定風險人羣要規避。

  想要身材苗條又健康怎麼吃

  “減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事,值得建議,但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是通過不吃主食實現的。不吃碳水化合物並不是健康的生活方式,減糖應該是減少添加糖的攝入,而不是減少碳水化合物。”張倩説。

  “在這片土地上生活了幾千年,我們的基因已經適應這種食物多樣、穀類為主的膳食結構。”張倩介紹,有些人在國外生活一段時間後,每天大量攝入高脂肪、高蛋白質的食物,會迅速胖起來。“換了飲食結構,肥胖、心血管疾病、腫瘤的發生風險都會迅速增加。我們還是要保證適當的谷薯類攝入,使碳水化合物的攝入量達到膳食總能量的50%~65%”。

  張倩建議分類採取措施:多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物,通俗來講就是不容易消化的食物,比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數相對比較低,但要注意合理烹調,比如可以蒸煮,不要油炸。也可以多喝牛奶,牛奶裏面含有乳糖,甜度比較低,綜合利用比較好。

  適量吃天然精白米、精白麪,還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖,不能一次吃太多。而魚禽肉蛋等食物要和谷薯類適當搭配,也要適量攝入。這些食物一方面富含優質蛋白質,另一方面脂肪含量高,長期多吃容易造成能量超標,引起肥胖。大家還可以適當吃一些堅果。

  一些精細的加工食物,比如餅乾、薯片、蛋糕,這些食物裏面雖然有天然的碳水化合物,但含有更多的添加糖,而且通常鹽和油的量也比較高,要控制攝入,比如一星期吃一次。

  含糖飲料、糖果類,主要是添加糖,建議不吃或少吃。

  “其實,控制體重不光是控制碳水化合物攝入量,要看總能量攝入是否超標。除了控制添加糖,還要做到食物多樣均衡,這樣才能達到促進健康、控制體重的目的。”張倩説。

  中青報·中青網記者 張曼玉

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責任編輯:李靜

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